雨の日も充実するインドア生活

効果的な睡眠

人は人生の3/1を睡眠時間に費やしているそうです、そう考えると睡眠は最も大事だと思いませんか。なかなか眠れない人、寝つきが悪く夜中に何度も起きてしまう、十分寝ているはずなのに常に眠いなど、人によっては様々な睡眠の悩みがあると思います。でもそれらはもしかすると、自らの日ごろの行いが睡眠の質を下げているのかもしれません。

≪質の良い睡眠≫

そもそも質のいい睡眠とは何なのでしょうか、それは「脳と体を修復する睡眠」のことをいうそうです。質が良い睡眠が取れれば、翌日のパフォーマンス能力が上がり健康にも効果を発揮します。逆によくない睡眠をとればどんなに寝ても疲れは解消せず、寝不足状態が続きパフォーマンス能力低下や、体調不良を引き起こしてしまいます。

まずは自分が質のいい睡眠を取れているのか、初めに確認する必要があります。適切かどうかは次にあげる条件を前提とし、3つのポイントをチェックしてください。条件は朝・夜関わらず同じ睡眠を取れている、睡眠時間は6~8時間以内。ポイントは目覚めたときスッキリ感を感じる、肉体・精神ともに疲労を感じない、起きてから4時間後は眠気がなく頭も冴えているか、寝ている最中問題はない(夜中に何度も起きる・寝つきが悪い等)。このポイント3つをクリアしているならば、現在の睡眠の質は問題がないと言えます。

≪睡眠の質を上げるには≫

では睡眠の質に問題があった場合は何をしていけばいいのでしょうか、効果的な方法を3つあげていきます。1つ目は起きてから11時間後の仮眠はやめてください。なぜなら起床11時間後に眠りをとってしまうと睡眠に対する欲求が抑えられてしまい、眠るときの質が大幅に下がります。眠る質を上げるためにも帰宅する際の電車の中での居眠り、食後の仮眠は抑え睡眠欲を高めたままで過ごしましょう、睡眠欲が高ければ高いほど、ぐっすりと眠りにつくことができます。

2つ目は最低でも寝る1時間前までに、脳と体をリラックスさせること、これが三つの中で最も重要なポイントとなります。それは脳や体を興奮させ刺激を与えてしまうことは、どんなに寝ようとしても脳と体の興奮は抑えられず睡眠の質が著しく下がるためです。睡眠は副交感神経が優位な状態になるので、眠る前にリラックスした状態にあったほうが、自然と深い眠りに入ることができます。脳と体をリラックスさせるにはお風呂はぬるま湯につかる、スマートフォンやゲームをなるべく控える、カフェイン(お茶・コーヒー)の摂取を控えるなど。できるだけ脳に刺激を与えずに、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。

3つ目は眠る環境を整えること、これは脳に対して「これから寝ますよ」というサインを送るために必要なことです。ベッドの近くにお菓子、漫画が近くにあると、脳は作業場だと勘違いし覚醒してしまいます。眠るときに関係ないものはベッド付近に置かず、視界には入らないようにしてください。また眠るときは部屋を暗くして眠らないと、「メラトニン」という眠りを誘う睡眠ホルモンが機能しないためおすすめできません、明かりがないと眠れない方は、足元に間接照明を置くようにして、直に眩しい光を浴びないよう工夫しましょう。

≪気持ちの良い睡眠を≫

睡眠の質を高めれば目覚めの良い朝を迎えられるだけでなく、心と体に様々なメリットを得ることができます。気持ちのいい1日を過ごすためにも質のいい睡眠を心掛け、質の良い睡眠を意識してはどうでしょうか?